السعرات الحرارية

جدول السعرات الحرارية

 نوع الطعام

 كمية الطعام

عدد السعرات الحرارية

فواكه

فواكه طازجة

برتقال

100 غرام

50

موز

100 غرام

90

مشمش

100 غرام

50

بطيخ

100 غرام

30

أناناس

100 غرام

50

تين

100 غرام

75

كريفون

100 غرام

40

خوخ

100 غرام

45

رمان

100 غرام

80

أفوكادو

100 غرام

160

كمثرى

100 غرام

60

تفاح

100 غرام

50

ليمون

100 غرام

30

كيوي

100 غرام

60

فراولة

100 غرام

30

مانجا

100 غرام

70

عنب

100 غرام

70

درّاق

100 غرام

44

توت

100 غرام

40

كرز

100 غرام

50

يوسفي

100 غرام

50

فواكه مجففة

تمر

100 غرام

280

مشمش  مجفف

100 غرام

240

تين مجفف

100 غرام

250

خوخ مجفف

100 غرام

240

زبيب

100 غرام

300

موز مجفف

100 غرام

345

تفاح مجفف

100 غرام

240

فواكه مجففة منوعة

100 غرام

243

 نوع الطعام

 كمية الطعام

عدد السعرات الحرارية

خضار

خضار طازجة

ثوم

100 غرام

150

بطاطا حلوة

100 غرام

86

سبانخ

100 غرام

23

بازيلاء

100 غرام

80

بامية

100 غرام

33

فول أخضر

100 غرام

100

يقطين

100 غرام

40

جزر

100 غرام

40

ملفوف

100 غرام

25

قرنبيط

100 غرام

25

فليفلة

100 غرام

30

الفجل

100 غرام

15

الكراث

100 غرام

60

طماطم

100 غرام

18

الذُرة

100 غرام

86

بطاطا

100 غرام

77

بصل

100 غرام

40

باذنجان

100 غرام

24

ورق الكرنب

100 غرام

30

شمندر

100 غرام

42

كرنب بروكسل

100 غرام

25

كوسا

100 غرام

14

بروكلي

100 غرام

32

اللفت

100 غرام

28

خس

100 غرام

15

الخيار

100 غرام

15

خضار مطهوّة (مسلوقة)

بروكلي مطهوة

100 غرام

35

كوسا مطهوّة

100 غرام

16

ثوم مطهو

100 غرام

165

بطاطا حلوة

100 غرام

75

بازيلاء مطهوة

100 غرام

83

بصل مطهو

100 غرام

42

باذنجان مطهو

100 غرام

33

يقطين مطهو

100 غرام

20

جزر مطهو

100 غرام

35

ذرة مطهوّة

100 غرام

105

فول مطهو

100 غرام

82

طماطم مطهوة

100 غرام

18

سبانخ مطهوة

100 غرام

22

بطاطا مطهوة

100 غرام

88

بامية مطهوّة

100 غرام

23

ورق كرنب

100 غرام

27

ملفوف مطهو

100 غرام

22

كرنب بروكسل

100 غرام

37

قرنبيط مطهو

100 غرام

23

فليفلة مطهوة

100 غرام

28

خضراوات وأعشاب رقية

بقدونس

100 غرام

36

خس

100 غرام

15

سبانخ

100 غرام

23

كرفس

100 غرام

15

زعتر

100 غرام

100

النعناع

100 غرام

70

كزبرة

100 غرام

23

ريحان

100 غرام

23

ورق الكرنب

100 غرام

30

 نوع الطعام

 كمية الطعام

عدد السعرات الحرارية

حبوب

حبوب غير مطهوّة

برغل

100 غرام

340

شعير

100 غرام

350

فريكة

100 غرام

345

أرز طويل

100 غرام

366

أرز أسمر

100 غرام

372

الطحين الأبيض

100 غرام

360

حبوب الكينوا

100 غرام

370

قمح

100 غرام

330

شوفان

100 غرام

385

حبوب الذرة

100 غرام

366

أرز قصير

100 غرام

259

نخالة القمح

100 غرام

215

الطحين الأسمر

100 غرام

330

حبوب مطهوّة (مسلوقة)

أرز أسمر مطهو

100 غرام

110

أرز قصير مطهو

100 غرام

128

شعير مطهو

100 غرام

120

شوفان مطهو

100 غرام

70

ذرة مطهوة

100 غرام

105

أرز طويل مطهو

100 غرام

127

قمح مطهو

100 غرام

89

فريكة مطهوّة

100 غرام

83

كينوا مطهوة

100 غرام

118

برغل مطهو

100 غرام

82

بقوليات

بقوليات غير مطهوّة

 نوع الطعام

 كمية الطعام

عدد السعرات الحرارية

ترمس

100 غرام

360

حبوب الفاصوليا

100 غرام

330

حمّص

100 غرام

365

فول

100 غرام

340

عدس

100 غرام

350

فول أخضر

100 غرام

100

بقوليات مطهوّة

عدس

100 غرام

117

فول

100 غرام

125

بازيلاء

100 غرام

83

فاصولياء

100 غرام

140

حمّص

100 غرام

165

ترمس

100 غرام

120

فول أخضر

100 غرام

82

 نوع الطعام

 كمية الطعام

عدد السعرات الحرارية

مكسرات وبذور

لوز

100 غرام

580

فستق حلبي

100 غرام

550

بذور السمسم

100 غرام

525

الفول السوداني

100 غرام

570

بذور الشيا

100 غرام

490

جوز الهند

100 غرام

350

الكستناء

100 غرام

245

جوز

100 غرام

650

بندق

100 غرام

620

بذور اليقطين

100 غرام

560

بذور دوار الشمش

100 غرام

590

الكاجو

100 غرام

550

بذور الكتان

100 غرام

530

 نوع الطعام

 كمية الطعام

عدد السعرات الحرارية

توابل

فلفل أسود

100 غرام

255

التمر هندي

100 غرام

240

جوز الطيب

100 غرام

525

الحلبة

100 غرام

323

بذور الكزبرة

100 غرام

300

قرنفل

100 غرام

50

كراوية

100 غرام

330

يانسون

100 غرام

330

زنجبيل

100 غرام

350

قرفة

100 غرام

250

الفانيلا

100 غرام

300

زعفران

100 غرام

310

بذور الخردل

100 غرام

500

الكمون

100 غرام

375

الكاكاو

100 غرام

220

فليفلة يابسة

100 غرام

318

ورق الغار

100 غرام

310

فلفل إفرنجي

100 غرام

263

كركم

100 غرام

350

زنجبيل طازج

100 غرام

80

 نوع الطعام

 كمية الطعام

عدد السعرات الحرارية

لحوم وأسماك

لحوم وأسماك غير مطهوة

لحم الخروف

100 غرام

282

دجاج

100 غرام

160

صدور الدجاج

100 غرام

120

كبدة الدجاج

100 غرام

165

سمك السلمون

100 غرام

180

لحم العجل

100 غرام

215

أفخاذ الدجاج

100 غرام

190

كبدة الخروف

100 غرام

135

النقانق

100 غرام

310

السلمون البري

100 غرام

125

لحوم وأسماك مطهوة

سردين معلب بالطماطم

100 غرام

180

سردين معلب في الزيت

100 غرام

200

تونة معلب في الماء

100 غرام

115

تونة في الزيت

100 غرام

185

مارتديلا

100 غرام

300

بيض مسلوق

100 غرام

155

 نوع الطعام

 كمية الطعام

عدد السعرات الحرارية

ألبان وأجبان

لبن كامل الدسم

100 ميليلتر

60

حليب كامل الدسم

100 ميليلتر

62

سمنة حيوانية

100 غرام

715

جبنة موزاريلا

100 غرام

300

جبنة عكاوي

100 غرام

310

جبنة القريش

100 غرام

75

لبن خالي الدسم

100 ميليلتر

55

حليب خالي الدسم

100 ميليلتر

35

زبدة حيوانية

100 غرام

715

جبنة كريمي

100 غرام

330

جبنة رومي

100 غرام

380

جبنة شيدر

100 غرام

400

 نوع الطعام

 كمية الطعام

عدد السعرات الحرارية

دهون وزيوت

سمنة حيوانية

100 غرام

715

زبدة حيوانية

100 ميليلتر

715

زيت عباد الشمس

100 ميليلتر

885

زيت الذرة

100 ميليلتر

885

زيت جوز الهند

100 غرام

865

زيت الزيتون

100 ميليلتر

890

سمنة نباتية

100 غرام

717

زبدة نباتية

100 غرام

717

 نوع الطعام

 كمية الطعام

عدد السعرات الحرارية

خبز ومعجنات

متوسط السعرات الحرارية

خبز أبيض

100 غرام

266

خبز أسمر (قمح كامل)

100 غرام

248

خبز نخالة القمح

100 غرام

235

بيتزا عادية

100 غرام

266

بيتزا بالجبن

100 غرام

290

بيتزا بالخضار

100 غرام

224

بيتزا سجق

100 غرام

272

بيتزا لحم وخضار

100 غرام

243

بيتزا دجاج وخضار

100 غرام

232

 نوع الطعام

 كمية الطعام

عدد السعرات الحرارية

حلويات

متوسط السعرات الحرارية

بقلاوة

100 غرام

420

أيس كريم عادي

100 غرام

200

كيك عادي

100 غرام

257

تشيز كيك

100 غرام

321

كيكة اسفنجية

100 غرام

297

كيك الشوكولاته

100 غرام

367

 نوع الطعام

 كمية الطعام

عدد السعرات الحرارية

مشروبات غازية

كوكا كولا

100 ميليلتر

38

بيبسي

100 ميليلتر

39

كوكا كولا دايت زيرو

100 ميليلتر

0

بيبسي دايت

100 ميليلتر

0

سفن اب

100 ميليلتر

35

سبرايت

100 ميليلتر

37

فانتا

100 ميليلتر

41

سبرايت دايت زيرو

100 ميليلتر

0

فانتا دايت زيرو

100 ميليلتر

0

سفن اب دايت

100 ميليلتر

0

 نوع الطعام

 كمية الطعام

عدد السعرات الحرارية

مأكولات وأطباق

متوسط السعرات الحرارية

 

 

 

 نوع الطعام

 كمية الطعام

عدد السعرات الحرارية

عصائر طبيعية

متوسط السعرات الحرارية

عصير التفاح

100 ميليلتر

48

عصير البرتقال

100 ميليلتر

46

عصير العنب

100 ميليلتر

64

عصير الكريفون

100 ميليلتر

39

عصير الاناناس

100 ميليلتر

55

عصير الجزر

100 ميليلتر

39

عصير الطماطم

100 ميليلتر

17

عصير البطيخ

100 ميليلتر

29

عصير الرمان

100 ميليلتر

56

 نوع الطعام

 كمية الطعام

عدد السعرات الحرارية

مشروبات ساخنة (بلا سكر)

متوسط السعرات الحرارية

قهوة عادية

100 ميليلتر

2

قهوة نسكافيه

100 ميليلتر

2

قهوة عربية

100 ميليلتر

2

قهوة أمريكية

100 ميليلتر

2

قهوة بالحليب

100 ميليلتر

18

شاي

100 ميليلتر

1

شاي بالحليب

100 ميليلتر

17

 نوع الطعام

 كمية الطعام

عدد السعرات الحرارية

منوّع

متوسط السعرات الحرارية

عسل

100 غرام

304

سكر

100 غرام

387

خل

100 ميليلتر

18

 

 

 

ملاحظة: في هذا الرابط تجد جدول لمتوسط عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً