جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن
في الجدولين التاليين يمكن لنا إيجاد متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا لكي يبقى الوزن ثابت. ففي حال كان الهدف إنقاص الوزن تستطيع التقليل من عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها عبر الطعام. وفي حال أردت زيادة وزنك يمكن لك رفع عدد السعرات الحرارية. وفي حال كنت تريد أن يبقى وزنك ثابت تستطيع في الجدولين التاليين معرفة كم من السعرة الحرارية تحتاج، وذلك حسب رغبتك وهدفك سواء كان إنقاص الوزن والتخسيس، أو الإبقاء عليه ثابت.
الجدول الأول هو جدول السعرات الحرارية بالنسبة للذكور، والجدول الثاني هو جدول السعرات الحرارية بالنسبة للإناث، لأن الحاجة للطاقة وكمية السعرات الحرارية الضرورية تختلف بين الذكور والإناث، وكذلك تخلتف حسب العمر، ومستوى النشاط اليومي. اقرأ الجدول لكي تعرف جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن المناسب لك.
|
السعرات الحرارية للذكور
|
|||
|
مستوى النشاط |
قليل النشاط |
متوسط النشاط |
نشيط |
|
العمر بالسنوات |
متوسط عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا لكي يبقى وزنك ثابت |
||
|
2 |
1000 |
1000 |
1000 |
|
3 |
1000 |
1400 |
1400 |
|
4 |
1200 |
1400 |
1600 |
|
5 |
1200 |
1400 |
1600 |
|
6 |
1400 |
1600 |
1800 |
|
7 |
1400 |
1600 |
1800 |
|
8 |
1400 |
1600 |
2000 |
|
9 |
1600 |
1800 |
2000 |
|
10 |
1600 |
1800 |
2200 |
|
11 |
1800 |
2000 |
2200 |
|
12 |
1800 |
2200 |
2400 |
|
13 |
2000 |
2200 |
2600 |
|
14 |
2000 |
2400 |
2800 |
|
15 |
2200 |
2600 |
3000 |
|
16 |
2400 |
2800 |
3200 |
|
17 |
2400 |
2800 |
3200 |
|
18 |
2400 |
2800 |
3200 |
|
19 – 20 |
2600 |
2800 |
3000 |
|
21 – 25 |
2400 |
2800 |
3000 |
|
26 – 30 |
2400 |
2600 |
3000 |
|
31 – 35 |
2400 |
2600 |
3000 |
|
36 – 40 |
2400 |
2600 |
2800 |
|
41 – 45 |
2200 |
2600 |
2800 |
|
46 – 50 |
2200 |
2400 |
2800 |
|
51 – 55 |
2200 |
2400 |
2800 |
|
56 – 60 |
2200 |
2400 |
2600 |
|
61 – 65 |
2000 |
2400 |
2600 |
|
66 – 70 |
2000 |
2200 |
2600 |
|
71 – 75 |
2000 |
2200 |
2600 |
|
76 فما فوق |
2000 |
2200 |
2400 |
|
السعرات الحرارية للإناث
|
|||
|
مستوى النشاط |
نشاط قليل |
نشاط متوسط |
نشيط |
|
العمر بالسنوات |
متوسط عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها لكي يبقى وزنك ثابت |
||
|
2 |
1000 |
1000 |
1000 |
|
3 |
1000 |
1200 |
1400 |
|
4 |
1200 |
1400 |
1400 |
|
5 |
1200 |
1400 |
1600 |
|
6 |
1200 |
1400 |
1600 |
|
7 |
1200 |
1600 |
1800 |
|
8 |
1400 |
1600 |
1800 |
|
9 |
1400 |
1600 |
1800 |
|
10 |
1400 |
1800 |
2000 |
|
11 |
1600 |
1800 |
2000 |
|
12 |
1600 |
2000 |
2200 |
|
13 |
1600 |
2000 |
2200 |
|
14 |
1800 |
2000 |
2400 |
|
15 |
1800 |
2000 |
2400 |
|
16 |
1800 |
2000 |
2400 |
|
17 |
1800 |
2000 |
2400 |
|
18 |
1800 |
2000 |
2400 |
|
19 – 20 |
2000 |
2200 |
2400 |
|
21 – 25 |
2000 |
2200 |
2400 |
|
26 – 30 |
1800 |
2000 |
2400 |
|
31 – 35 |
1800 |
2000 |
2200 |
|
36 – 40 |
1800 |
2000 |
2200 |
|
41 – 45 |
1800 |
2000 |
2200 |
|
46 – 50 |
1800 |
2000 |
2200 |
|
51 – 55 |
1600 |
1800 |
2200 |
|
56 – 60 |
1600 |
1800 |
2200 |
|
61 – 65 |
1600 |
1800 |
2000 |
|
66 – 70 |
1600 |
1800 |
2000 |
|
71 – 75 |
1600 |
1800 |
2000 |
|
76 فما فوق |
1600 |
1800 |
2000 |